트레이닝 루틴 구성법

루틴을 두 개의 축으로 분해한다

루틴 설계는 무수한 선택지를 가진 것처럼 보이지만, 실제로는 소수의 축의 조합으로 환원할 수 있습니다. 가장 상류에 있는 것이, 목적 (무엇을 위해 단련하는가)과 경험 수준 (얼마나 단련해 왔는가)의 2축입니다.

목적은 횟수 범위를 결정합니다. 최대 근력이라면 저횟수 고부하, 근비대라면 중횟수, 근지구력이라면 고횟수와 같이, 추구하는 적응에 대응한 자극 영역이 횟수 범위로 나타납니다. 경험 수준은 주간 볼륨의 출발점을 결정합니다. 초심자는 적은 자극으로도 성장하고, 중급자 이후는 자극의 다양성과 양이 필요해집니다.

이 2축이 정해지면, 나머지 설계 판단은 거기서 이어져 결정됩니다. 분할과 빈도는, 정해진 주간 볼륨을 며칠의 트레이닝에 배분할지에 대한 그릇이며, 진행 (더블 프로그레션 / 리니어 프로그레션)은 목적과 수준에서 선택되고, 디로드는 그 진행이 정체했을 때의 복구 수단으로 편입됩니다. 이 글에서는, 이 연쇄를 상류에서 차례로 따라갑니다.

목적이 횟수 범위를 결정한다

루틴의 목적은 그 루틴에서 주로 움직이는 횟수 범위를 결정합니다. 고전적인 트레이닝 서적에서는 목적별로 범위를 3개로 나누어 다룹니다 (ACSM, 2009).

• 최대 근력: 1-6회. 고부하 저횟수 영역에서의 우위성은 신경근 적응의 효율의 높음에 의한 것으로, Schoenfeld et al. (2017, JSCR)의 메타분석에서도 최대 근력 테스트에서는 고부하 쪽이 우위라는 결과가 나와 있습니다.
• 근비대: 6-12회. 다만 Schoenfeld et al. (2017, JSCR)은, 주간 볼륨을 맞추면 저부하 고횟수와 중-고부하 저횟수에서 근비대 효과에 유의차가 없음을 보였습니다. 6-12는 "근비대에 유효한 범위의 하나"이며, 실용적으로는 5-30회의 폭에서 근비대를 이끌어 낼 수 있습니다.
• 근지구력: 12-20회 이상. 국소적인 근지구력과 말초 적응에 대해 우위입니다 (Campos et al., 2002).

3구분은 분류이지 처방전이 아닙니다. 복합 종목 (다관절 종목)은 관절과 허리·등에 대한 부하를 고려해 저-중횟수 범위 쪽이 다루기 쉽고, 고립 종목 (단관절 종목)은 중-고횟수 범위에서 운용하는 것이 표준입니다. 목적이 결정하는 것은 루틴 전체의 중심 영역이며, 종목 특성에 따라 그 안에서 조정합니다. 자세한 내용은 횟수 범위 선정에서 다뤘습니다.

경험 수준이 볼륨을 결정한다

같은 목적이라도, 트레이닝 경력이 짧은 사람과 긴 사람은, 주당 주어야 할 자극량이 다릅니다. 주간 볼륨의 설계 지표가 볼륨 랜드마크 (MEV / MAV / MRV)입니다 (Israetel et al., 2021).

• MEV (Minimum Effective Volume, 최소 유효량): 이 미만에서는 근비대 자극이 부족한 최저 라인.
• MAV (Maximum Adaptive Volume, 적응적 성장 구간): MEV를 넘어 MRV에 도달하기까지의, 가장 효율적으로 성장하는 범위.
• MRV (Maximum Recoverable Volume, 회복 가능 한계): 넘어서면 과잉 자극으로 적응보다 피로 축적이 우세해지는 상한.

이 값들은 경험 수준에 따라 변동합니다. 초심자는 MEV가 낮고 (적은 자극으로도 성장한다), MRV도 낮습니다 (고볼륨에 대한 적응이 미완성). 상급자는 반대로, 기초 자극량이 클수록 MEV도 상승하고, MRV에 대한 내성도 높아집니다. 이 때문에 초심자의 루틴은 MEV 근처의 절제된 볼륨에서 시작하고, 중급자 이후는 MAV 구간에서 운용하는 식으로 출발점이 달라집니다. Schoenfeld et al. (2017, Journal of Sports Sciences)의 메타분석은 주당 세트 수와 근비대 사이의 용량 반응 관계를 제시하지만, 이 관계는 무제한이 아니며, MRV가 그 정체의 위치를 부위별로 이름 붙인 것으로 이해할 수 있습니다.

공개 테이블의 수치는 집단 평균에서 도출한 출발점에 불과합니다. 같은 경험 수준·체격이라도 MEV와 MRV에는 큰 개인차가 있습니다. 테이블 값은 "여기서 시작해, 자신의 데이터로 교정해 나가는 출발점"이며, 절대값이 아닙니다. 자세한 내용은 볼륨 랜드마크와 MEV/MAV/MRV를 참조하십시오.

빈도와 분할이 주간 볼륨을 배분한다

목적이 횟수 범위를, 경험 수준이 주간 볼륨의 출발점을 결정했다면, 다음은 그 주간 볼륨을 며칠의 트레이닝에 나눌지를 정합니다. 이것이 빈도와 분할의 역할입니다.

점진적 과부하 (Progressive Overload)의 정리에서는, 과부하를 주는 축 가운데 빈도 (같은 부위를 주에 다루는 횟수를 늘린다)가 포함됩니다 (Stone et al., 2007). 분할은 주간 총 볼륨을 바꾸지 않고, 그것을 몇 회의 세션으로 나누어 소화할지를 정하는 그릇입니다. 대표적인 3개의 형태가 있습니다.

• 전신: 한 번의 트레이닝에서 주요 부위를 두루 다룹니다. 적은 빈도 (주의 전반·후반 등)로 각 부위에 자극을 전달할 수 있기 때문에, 트레이닝 일수를 많이 확보할 수 없는 경우에 각 부위의 빈도를 확보하기 쉽습니다.
• 상하 분할 (Upper / Lower): 상반신의 날과 하반신의 날로 나눕니다. 전신보다 1회당 부위 수가 좁혀지기 때문에, 각 부위에 더 많은 세트를 할당할 수 있습니다.
• PPL (Push / Pull / Legs): 미는 종목·당기는 종목·다리의 3구분으로 나눕니다. 1회당 부위가 더욱 좁혀지며, 더 높은 빈도에서의 운용과 궁합이 좋습니다.

분할의 선택은 우선 트레이닝에 할애할 수 있는 일수 (빈도)에서 생각하면 자연스럽습니다. 빈도는 자기 신고의 바람이 아니라, 스케줄의 사실로서 정해지기 때문입니다. 적은 일수라면 매 회 전신을 다루어 부위별 빈도를 확보하고, 많은 일수라면 부위를 나누어 1회당 집중도를 올리는 식으로 대응합니다. 어느 분할이든, 각 부위의 주간 유효 세트가 볼륨 랜드마크의 영역 (경험 수준에 따른 MEV / MAV / MRV)에 들어가는지 여부가, 분할이 기능하고 있는지의 판단 기준이 됩니다. 분할은 주간 볼륨을 배분하는 그릇이지, 볼륨 그 자체를 늘리는 수단이 아닙니다.

진행과 디로드를 편입한다

분할이 정해져도, 그것은 "어떤 1주일의 그릇"에 불과합니다. 루틴이 시간과 함께 성장하려면, 한 주에서 다음 주로 부하를 어떻게 전진시킬지 (진행)와, 전진이 멈췄을 때 어떻게 복구할지 (디로드)를 편입할 필요가 있습니다.

진행 방법은 목적과 경험 수준에서 선택됩니다 (점진적 과부하). 최대 근력 목적이나 1년 미만의 초심자에게는 리니어 프로그레션 (고정 횟수로 매 회 중량을 올린다)이 다루기 쉽습니다. 신경 적응의 여지가 크기 때문에, 단순한 전진 방식으로 진보를 이끌어 낼 수 있습니다. 근비대 목적의 중급자에게는 더블 프로그레션이 중심이 됩니다. 횟수 범위 내에서 횟수를 늘리고, 상한 도달 시 중량을 한 단 올려 범위 하한에서 재구축하는 2축 운용으로, 정체 판정이 더 완만해집니다. Plotkin et al. (2022)은, 중량 증가만을 허용하는 군과 중량을 그대로 두고 횟수를 늘리는 군의 양쪽이 근비대와 근력 증가를 유의하게 늘렸음을 보여, "횟수로 우선 진보, 중량은 누적 결과로서 올린다"는 순서의 근거를 보강하고 있습니다.

몰아붙이는 정도는 횟수 범위와는 별개로 RIR (Reps in Reserve)로 관리합니다. 같은 8회라도, RIR 0 (한계 도달)과 RIR 3 (3회 여유를 남긴다)에서는 자극이 크게 다릅니다. RIR는 그날의 컨디션에 따라 부하를 조정하는 자기조절의 핵심이 되는 측정 단위이며 (Helms et al., 2016), Helms et al. (2018)의 정리는, 대부분의 워킹 세트를 RIR 1-3의 범위, 즉 한계 직전에서 멈추는 쪽이 주간 볼륨 유지와 장기적 진보의 양립에 유리하다고 정리합니다.

전진이 멈췄을 때의 복구 수단이 디로드입니다. 연속 실패 (횟수 범위 하한을 연속해서 밑돈다)가 나타나면 일시적으로 부하를 낮춥니다. 디로드 폭은 더블 프로그레션에서 -5%, 리니어 프로그레션에서 -10%가 표준이며, 횟수라는 완충이 진보 판정을 관대하게 하고 있는 더블 프로그레션 쪽이 얕은 삭감으로 충분합니다. Israetel et al. (2021)의 볼륨 랜드마크 틀에서도, MEV 근처에서 MAV로 올라 MRV에 도달하면 디로드로 초기화하는 축적 사이클을 기본 구조로 제시합니다. 자세한 내용은 디로드의 판단 기준을 참조하십시오.

DELT의 4개 스타터 템플릿과의 대응

이상의 원칙의 조합으로서, DELT는 4개의 스타터 템플릿을 준비하고 있습니다. 템플릿은 "경험 수준 × 목적 × 분할"의 대표적인 조합을 커버하며, 초심자에서 중급자까지, 근력과 비대의 양방향, 전신·PPL·상하의 3분할을 포함합니다. 각 템플릿이 위의 어느 원칙의 묶음인지를, 이하에 대응짓습니다.

4개의 템플릿은 어느 것이나, 이 글에서 묶은 원칙의 특정한 조합에 불과합니다. 템플릿을 기점으로 삼아도 좋고, 원칙을 이해한 후에 처음부터 자신의 루틴을 짜도 좋습니다. 템플릿은 "처방"이 아니라 "출발점"입니다.

중량은 값이 아니라 프로세스로 건넨다

DELT의 스타터 템플릿은 종목·횟수 범위·분할을 제시하지만, 구체적인 중량 (kg)을 초기값으로 넣지 않습니다. 적절한 중량은 종목·개인·트레이닝 경력·그날그날의 컨디션에 따라 크게 달라지기 때문에, 근거 없이 특정 숫자를 제시하는 것은, DELT의 "근거 없는 주장을 하지 않는다"는 원칙에 어긋나기 때문입니다.

대신 건네는 것은, 중량의 "찾는 방법"이라는 프로세스입니다. 기록이 없는 종목에서는, 우선 가벼운 중량에서 시작해, 목표 횟수 범위 (예: 6-12)에서 "몇 회 더 할 수 있다"는 여유 (RIR)를 남길 수 있는 무게를, 몇 세트에 걸쳐 찾아 조정합니다. 이는 RIR와 자기조절에서 다룬, 부하의 절대값이 아니라 주관적 강도의 상대값을 프로그램의 단위로 삼는 발상 그 자체입니다 (Helms et al., 2016). 2회째 이후의 세션에서는, 본인의 실제 기록이 다음 회의 출발점이 됩니다. 기록에 근거한 기준치가, 가장 정직한 제안입니다.

"몇 kg을 들어라"라는 값이 아니라 "자신에게 맞는 무게를 찾는 방법"이라는 프로세스를 건넨다——이것이 루틴 설계에서의 DELT의 일관된 자세입니다.

실천으로의 적용

루틴을 한 개 짤 때의 흐름은 상류의 2축에서 하류로 차례로 따라가면 정리하기 쉽습니다.

1. 목적과 수준을 정한다: 그 루틴에서 주로 추구하는 적응 (최대 근력 / 근비대 / 근지구력)과, 자신의 트레이닝 경력을 확인한다. 목적이 중심이 되는 횟수 범위를, 수준이 주간 볼륨의 출발점을 결정한다.
2. 빈도에서 분할을 선택한다: 주에 확보할 수 있는 트레이닝 일수를 사실로서 확인하고, 그에 맞는 분할 (전신 / 상하 / PPL)을 선택한다. 각 부위의 주간 세트가, 경험 수준에 따른 볼륨 랜드마크의 영역에 들어가는지를 점검한다.
3. 진행과 디로드를 정한다: 목적에 따라 진행 방법 (리니어 / 더블 프로그레션)을 선택하고, 몰아붙이는 정도를 RIR로 관리한다. 연속 실패 시의 디로드 폭 (더블이면 -5%, 리니어면 -10%)을 미리 정해 둔다.
4. 중량은 프로세스로 채운다: 초기값 중량은 넣지 않고, 첫 세션에서 목표 횟수 범위와 RIR에서 찾는다. 2회째 이후는 기록에 근거한 기준치를 출발점으로 삼는다.

루틴은 고정된 설계도가 아니라, 기록과 교정으로 다시 써 나가는 것을 전제로 한 틀입니다. 템플릿도 자작 루틴도, 처음 몇 사이클은 제안대로 우직하게 밟고, 자신의 데이터가 쌓인 후에 조정하는 것이, 가장 재현성이 높은 진행 방법입니다.

자주 묻는 질문

루틴을 짤 때, 가장 먼저 무엇을 정해야 하나요?

목적과 경험 수준 두 가지입니다. 목적 (최대 근력 / 근비대 / 근지구력)이 횟수 범위를 결정하고 (최대 근력 1-6 / 근비대 6-12 / 근지구력 12-20, ACSM, 2009), 경험 수준이 볼륨의 출발점을 결정합니다 (MEV/MAV/MRV는 경험 수준에 따라 달라지며, 초심자는 낮게 설정됩니다. Israetel et al., 2021). 이 두 가지가 정해지면, 분할·빈도·진행은 거기서 도출할 수 있습니다.

전신 / 상하 분할 / PPL은 어떻게 선택하나요?

분할은 주당 목표 볼륨과 빈도를 어떻게 배분할지에 대한 그릇입니다. 주간 세트 수와 빈도를 어떻게 설계할지는 목적과 수준이 결정하고 (볼륨 랜드마크, 점진적 과부하), 그 총량을 주 며칠의 트레이닝에 나눌지를 분할이 담당합니다. 빈도가 적으면 매 회 전신을, 빈도가 많으면 부위를 나누어 배분하는 식으로 대응합니다.

루틴에 중량을 미리 넣어 두어야 하나요?

DELT는 루틴에 구체적인 중량을 초기값으로 넣지 않습니다. 적절한 중량은 종목·개인·그날그날의 컨디션에 따라 달라지기 때문에, 근거 없이 특정 kg을 제시하지 않습니다. 대신, 목표 횟수 범위에서 몇 회의 여유를 남길 수 있는 무게를 가벼운 쪽부터 찾아 가는 과정을 제시합니다. RIR (Reps in Reserve)을 사용하면, 당일의 컨디션에 따라 부하를 조정할 수 있습니다 (Helms et al., 2016).

진행과 디로드는 루틴에 어떻게 편입하나요?

근비대 목적에서는 더블 프로그레션 (횟수 범위 내에서 횟수를 늘리고, 상한 도달 시 중량을 올린다)이 중심이 되고 (Plotkin et al., 2022), 최대 근력 목적에서는 리니어 프로그레션이 다루기 쉬워집니다. 정체나 연속 실패가 나타났을 때 일시적으로 부하를 낮추는 것이 디로드이며, 더블 프로그레션에서는 -5%, 리니어 프로그레션에서는 -10%가 표준입니다.

초심자와 중급자는 루틴 구성법이 어떻게 다른가요?

경험 수준에 따라 볼륨과 진행 방법이 달라집니다. 초심자는 MEV가 낮고, 적은 자극으로도 성장하기 때문에 낮은 볼륨에서 시작하며, 신경 적응의 여지가 큰 리니어 프로그레션이 효율적입니다 (점진적 과부하). 중급자는 자극의 다양성이 필요해지며, MAV 구간에서의 볼륨 운용과 더블 프로그레션이 중심이 됩니다.

관련 글

• 트레이닝 루틴 구성법 (이 글)
• 점진적 과부하 완전 가이드
  • 횟수 범위 선정
  • 볼륨 랜드마크와 MEV/MAV/MRV
  • RIR와 자기조절
  • 더블 프로그레션: DELT가 채택한 방법론
  • 디로드의 판단 기준

참고문헌

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