DELT가 제시하는 다음 한 수는, 모두 근거에 기반한다. 수많은 연구자가 쌓아 올린, 방법론과 과학이다. 앱은, 그것을 몰라도 진보로 이끈다. 그럼에도, 그 근거를 알수록, 한 걸음은 확실해진다.
점진적 과부하
완전 가이드부터 읽는 것을 권장합니다. 각 글은 단독으로도 읽힙니다.
점진적 과부하 완전 가이드
점진적 과부하의 방법론을, 정의에서 구현, 디로드까지 체계적으로 다룹니다. 더블 프로그레션, 리니어 프로그레션, 피리어다이제이션, 자기조절 (RPE/RIR)의 비교와 각각의 적용 조건.
횟수 범위 선정
최대 근력 (1-6) / 근비대 (6-12) / 지구력 (12-20)의 전통적 3구분의 근거와, 근비대에 대한 범위 관용성의 정교화, 종목 특성에 따른 선정의 판단 기준을 정리합니다.
더블 프로그레션: DELT가 채택한 방법론
횟수 범위 안에서 횟수를 늘리고, 상한 도달로 중량을 한 단계 올려 하한에서 재구축하는 '2축의 진보' 수법. DELT가 이 방식을 제안 알고리즘의 중핵에 둔 이유와, 연속 실패 시의 보수적 -5% 디로드의 설계 판단을 다룹니다.
볼륨 랜드마크와 MEV/MAV/MRV
주간 유효 세트를 3가지 임계값으로 구분하는 설계 지표. MEV (최소 유효량), MAV (적응적 성장역), MRV (회복 가능 한계)의 3점을 축으로, 부위별 볼륨을 설계합니다. 정체 징후와 디로드 판단의 기점이 됩니다.
RIR과 자기조절
한계까지의 남은 횟수를 0-4로 자기평가하는 지표. 자기조절의 핵이 되는 측정 단위로서, 매일의 컨디션에 따른 부하 선택과 정체 검출에 사용합니다. 미기록과 한계 도달 (0)의 의미적 구별도 정리합니다.
디로드의 판단 기준
피로 축적으로 정지한 진보를 재구동하는 일시적인 부하 삭감. 연속 실패와 정체 검출의 2가지 기점, DELT가 채택한 보수적인 -5% 설계의 근거, 과도한 디로드가 진보를 저해하는 메커니즘을 정리합니다.